Витамины ( от лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные органические соединения, которые в человеческом организме не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве).
Витамины являются активной частью многих ферментов или исходными веществами для синтеза гормонов.
Витамины выполняют функцию ускорителей процессов в составе активных центров различных ферментов, а также могут участвовать в регуляции процессов жизнедеятельности в организма в качестве внешних прогормонов и гормонов.
Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.
Ежедневная потребность человека в различных витаминах составляет от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов, но при недостаточном поступлении витаминов, в организме наступают характерные и опасные патологические изменения (заболевания).
С нарушением поступления витаминов в организм связаны 3 патологических состояния:
- отсутствие витамина — авитаминоз;
- недостаток витамина — гиповитаминоз;
- избыток витамина — гипервитаминоз.
Витамины делятся на две большие группы — водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины — это витамин С (аскорбиновая кислота), Р (биофлавоноиды), РР (никотиновая кислота) и витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотеновая кислота (В3), пиридоксин (В6), фолацин, или фолиевая кислота (В9), кобаламин (В12).
Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, их избыток выводится почками с мочой. Это значит, что они должны постоянно содержаться в рационе человека.
Они способствует выработке антител (необходимы для борьбы организма со многими заболеваниями), поддержания нормального функционирования нервной ткани, производства гемоглобина, расщепления белков, поддержания нормального уровня глюкозы крови.
К группе жирорастворимых витаминов относятся витамины А (ретинол) и каротиноиды, D (кальциферол), Е (токоферол) и К.
Их основная особенность — способы накапливаться в тканях организма, в основном, в печени.
Кто и как определил норму суточного потребления витаминов?
Определяется на основе научных данных по изучению физиологических потребностей человека.
Т.е. берется усредненная величина поступления пищевых и биологически активных веществ, которая обеспечивает оптимальную для нас реализацию всех физиологических, биохимических процессов заложенных в наш организм природой.
И этот показатель должен быть достаточен для удовлетворения физиологических потребностей 97, 5% населения (т.е. подавляющее большинство).
При этом учитывается возраст, пол, физическая активность, физиологическое состояние.
Витамин A — группа близких по химическому строению веществ, которая включает ретиноиды. обеспечивает: процессы роста и размножения, функционирование кожного эпителия и костной ткани, поддержание имуннологического статуса, восприятие света сетчаткой глаза.
Суточная потребность 900 мкг.
Пищевые источники: зелёные и жёлтые овощи (морковь, тыква), бобовые (соя, горох) и т.д.
При недостатке: развиваются различные поражения эпителия, ухудшается зрение, нарушается смачивание роговицы, снижение иммунной функции и замедление роста.
Витамин D (кальциферолы) Основными представителями группы витаминов D являются эргокальциферол, содержатся в пищевых продуктах и могут образовываться в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме; прочность костной ткани. Чрезвычайно важен для новорожденного ребенка, без этого витамина невозможно нормальное формирование скелета.
Суточная потребность — 12-25 мкг.
Пищевые источники: сливочное масло, желток яйца, рыбий жир.
При недостатке витамина D у детей развивается заболевание «рахит», характеризуемое нарушением кальцификации растущих костей.
Витамин E (токоферолы) является основным представителем группы антиоксидантов замедляет окислительные процессы, ослабляет пагубное воздействие окислителей на клетки организма.
Суточная потребность — 5 мг.
Пищевые источники: растительные масла, салат, капуста, семена злаков, сливочное масло, яичный желток.
При недостатке витамина Е у человека до конца не изучены.
Витамин K в организме — обеспечивает нормальное свертывание крови, повышает прочность сосудистых стенок.
Суточная потребность — 0,2-0,3 мг.
Пищевые источники: растительные (капуста, шпинат, корнеплоды и фрукты) и животные (печень) продукты.
При недостатке: сильное кровотечение, часто приводящее к шоку и гибели организма.
Витамин С (аскорбиновая кислота) органическое соединение которое является одним из основных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани, заживление ран, устойчивость к стрессу, нормальный иммунный статус, поддерживает процессы кроветворения.
Суточная потребность — 70-100 мг.
Пищевые источники: шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец.
При недостатке: снижение физической и умственной работоспособности, сопротивляемости инфекциям, вялость.
Витамин В1 (Тиамин) бесцветное кристаллическое вещество, хорошо растворимое в воде, нерастворимое в спирте.
Обеспечивает проведение нервных импульсов.
Суточная потребность — от 1,5 до 2 мг.
Пищевые источники: семена, орехи, ростки пшеницы, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновая паста, ржаной хлеб, топинамбур, ягоды облепихи, печень, куриное филе, цельнозерновой рис, лосось, бобовые.
При недостатке: повышенная раздражительность, плаксивость, бессонница, депрессия, утомление, зябкость при комнатной температуре, ухудшение координации, снижение аппетита, тошнота, диарея и т.д.
Витамин В2 (Рибофлавин) является биологически активным веществом, играющим важную роль в поддержании здоровья человека.
Обеспечивает: окисление жиров; защиту глаз от ультрафиолета.
Суточная потребность — 1,5-2,5 мг.
Пищевые источники: дрожжи, листовые зеленые овощи, крупы, почки, мясо, рыба, сыр, молоко, творог.
При недостатке: слабость, головокружение, снижение тактильной и болевой чувствительности, повышение сухожильных рефлексов и пр.
Витамин В3 (РР) Витамин РР (никотиновая кислота) входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из углеводов и жиров, необходим для белкового обмена.
Суточная потребность — 14-20 мг для женщин и 16-28 мг для мужчин.
Пищевые источники: пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, печень, постное мясо, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, сыр и т.д.
При недостатке: пеллагра, разъедающие язвы, слабоумие, депрессия, понос, головокружение, быстрая утомляемость, головные боли, несварение желудка, бессонница.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) обеспечивает обмен жирных кислот, холестерина, половых гормонов.
Суточная потребность — 5,0 мг.
Пищевые источники: горох, фундук, зеленые листовые овощи, гречневая и овсяная крупы, цветная капуста, печень, почки и сердце, куриное мясо, яичный желток, молоко.
При недостатке: отражается на работе всех систем организма, особенно нервной, мышечной, на желудочно-кишечном тракте, выделительной системе и коже.
Витамин В6 (пиридоксин)играет важную роль в обмене веществ, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, участвует в синтезе нейромедиаторов.
Суточная потребность — 2 мг.
Пищевые источники: мясо, рыба, молочные продукты, устрица, печень трески, почки, сердце.
При недостатке: раздражительность, снижение аппетита, тошнота и рвота, бессонница, судороги, повышение тревожности, депрессии.
Витамин В7 (биотин, витамин Н, коэнзим R) Входит в состав многих ферментов, регулирующих углеводный и жировой обмен, обладает инсулиноподобной активностью. Играет важную роль в процессе синтеза гликогена, участвует в синтезе гемоглобина и усвоении белков, способствует поддержанию иммунной системы, полезной микрофлоры кишечника, участвует в переносе углекислого газа, необходим для нормальной работы щитовидной железы. Поддерживает работу нервной системы, улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
Суточная потребность — 50,0 мкг.
Пищевые источники: дрожжи, помидоры, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень.
При недостатке: выпадение волос, ломкость ногтей, сухость и шелушение кожи. Они развиваются постепенно и долго. Нередко бывают сухость и покраснение кожи вокруг рта, носа, глаз. Может быть атрофия вкусовых сосочков на языке с потерей вкуса. Общая слабость, депрессия, сонливость или бессонница.
Витамин В9 фолиевая кислота чрезвычайно важна при беременности — обеспечивает: нормальное формирование всех органов и систем плода. Обеспечивает: синтез нуклеиновых кислот (прежде всего ДНК); внутреннюю защиту от атеросклероза.
Суточная потребность — 400,0 мг. Для беременных — 600 мг, для кормящих -500 мг.
Пищевые источники: зеленые листовые овощи, в бобовые, хлеб из муки грубого помола, печень.
При недостатке: медленнее заживают раны, страдает желудочно-кишечный тракт – уменьшается выработка необходимых для пищеварения ферментов, развивается глоссит (поражение языка), эзофагит (поражение пищевода), гастрит, энтерит.
Витамин В12 кобаламин обеспечивает: нормальный процесс кроветворения; работу желудочно-кишечного тракта; клеточные процессы в нервной системе.
Суточная потребность — 3,0 мкг.
Пищевые источники: мясо, творог и сыр.
При недостатке: усталость, слабость, поражение нервной системы, которые проявляются в виде покалываний в ногах и руках, расстройстве чувствительности, повышении сухожильных рефлексов.
