Особенно очевидна связь между питанием и самочувствием в отношении здоровья микрофлоры кишечника. А внося простые изменения в рацион питания, вы можете быстро и легко начать заботиться о своем кишечнике. Вот несколько продуктов, которые, безусловно, помогут вам чувствовать себя хорошо, обеспечивая высокий уровень волокон и витаминов.
- Картофель
Как бы хорош не был очищенный картофель, в следующий раз попробуйте приготовить его целиком — кожица в нем очень богата волокнами.
Они способствуют поддержанию здоровья пищеварительной системы, проходя через тонкий кишечник без разрушения. Рекомендуемая доза составляет около 30 граммов волокон в день, хотя людям часто удается принимать только около 19 граммов. - Цельное зерно
Выбор цельнозернового хлеба — это простой способ увеличить потребление волокна. В отличие от рафинированных зерен, используемых в белом хлебе и макаронных изделиях, в состав цельных зерен входят отруби, богатые внешним слоем волокон, которые очищаются при переработке зерна. Не забудьте проверить этикетку каждой купленной вами упаковки, чтобы убедиться в содержании ингредиентов, волокна и питательной ценности. - Пшеничные отруби
Известно, что отруби пшеницы, или ежедневный прием 10 г клетчатки из отрубей пшеницы, способствует улучшению здоровья кишечной флоры за счет ускорения потока пищи через кишечник. Легкий способ увеличить потребление — это съесть зерновые на завтрак с высоким содержанием клетчатки из пшеничных отрубей. Известно, что овес обеспечивает тип волокна, часто называемый растворимым волокном. Это волокно растворяется в воде и образует гель в кишечнике, который может благоприятно влиять на пищеварение и обмен веществ. Помните, что овес используется не только для приготовления каши, но и является основой мюсли, овсяных хлопьев и овсяного хлеба. - Пробиотики и ферментированные продукты
Мы можем обогатить разнообразие микробиома кишечника, употребляя в пищу пробиотики — технически определяемые как живые бактерии, которые при употреблении в жизнеспособной форме и в достаточных количествах полезны для здоровья. Кефир, кисломолочный напиток, является примером пищи, которая является источником пробиотиков. Такие продукты могут дополнять диету с высоким содержанием клетчатки в контексте здоровья кишечника. Другие ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста, мисо и кимчи, являются примерами источников пробиотиков. - Булгур
Если вам надоел картофель, но вам нужен гарнир, этот цельнозерновой продукт — ваш друг. Доступен в четырех размерах, от мелкого до очень грубого, и является отличной основой для салатов. Смешайте его со всем — от помидоров и огурцов до петрушки и салата — вкус гарантирован. - Бобовые
Они доступны во всех видах, одними из самых известных являются чечевица, нут и фасоль. Все три содержат клетчатку, а также стойкий крахмал, и их можно добавлять в супы, рагу, карри или салаты. - Фрукты
Если вы любите сладкое, расслабьтесь — многие фрукты также содержат клетчатку, например, клубника, ежевика и гранаты.
Бананы до сих пор являются одним из замечательных источников стойкого крахмала. Обычно: чем зеленее банан, тем он более устойчив к крахмалу, поэтому постарайтесь съесть его, пока он не пожелтел полностью. - Орехи и семена
Семена тыквы, подсолнечника и льна будут полезны, если вы хотите есть волокна на ходу. Можно посыпать орехами и семенами салаты, карри, смешивать с домашними батончиками или добавлять в крупы. И не забудьте про орехи тахини, которые доступны в таких вариантах, как кешью и миндаль, а также арахис.
